허리가 아파서 시작한 사이드 라잉 힙 어브덕션 - 엉덩이가 허리를 돕는 이유

안녕하세요, 하루건강노트입니다.

 

요즘 허리가 아파서 도수치료를 받고 있습니다. 치료받는 김에 집에서 할 운동을 여쭤봤더니, 선생님이 권해준 게 의외의 동작이었습니다. 옆으로 누워 다리를 들어 올리는 사이드 라잉 힙 어브덕션이었어요. 허리가 아픈데 왜 엉덩이 운동일까 싶었는데, 이유를 듣고 보니 고개가 끄덕여졌습니다. 오늘은 그 이야기를 정리해봅니다.

 

엉덩이 근육이 허리를 돕는 이유

 

힙 어브덕션은 엉덩이 옆과 뒤의 중둔근·대둔근을 키우는 운동입니다. 이 근육들은 허리와 직접 연결된 일을 합니다.

 

- 걸을 때 골반이 좌우로 흔들리지 않게 잡아줍니다. 중둔근이 약하면 한 발로 설 때마다 골반이 기울고, 그 흔들림을 허리가 대신 메우느라 부담이 쌓입니다.

- 엉덩이가 약하면 앉고 일어설 때, 물건을 들 때 허리와 무릎이 엉덩이 몫까지 일하게 됩니다. 반대로 엉덩이가 제 몫을 하면 허리의 부담이 그만큼 줄어듭니다.

- 대둔근은 등 뒤의 근막(흉요근막)과 이어져 허리를 뒤에서 안정시키는 역할도 합니다.

 

허리 통증이 있는 사람에게서 중둔근이 약해진 모습이 자주 관찰된다는 연구 보고들도 있습니다. 서울대병원 재활의학과 정선근 교수도 엉덩이 근육 운동을 "근력운동 가성비 1순위"로 꼽습니다. 허리에 좋다는 운동이 꼭 허리만 쓰는 운동은 아닌 거죠.

 

사이드 라잉 힙 어브덕션, 이렇게 합니다

 

도구도 필요 없습니다. 매트나 침대 위에서 하면 됩니다. 도수치료 선생님께 배운 방식 그대로 정리합니다.

 

1. 옆으로 눕습니다. 아래쪽 다리는 무릎을 구부려 몸이 앞뒤로 흔들리지 않게 고정하고, 아래쪽 팔은 머리를 받치거나 베개를 베면 편합니다.

2. 위쪽 다리는 무릎을 곧게 편 채로, 발끝이 정면을 향하게 둡니다.

3. 위쪽 다리를 옆으로 천천히 들어 올립니다. 다리 전체를 들어 올린다는 느낌보다, 엉덩이 힘으로 밀어 올린다는 느낌으로요.

4. 가장 높이 올라간 지점에서 2초간 멈춥니다.

5. 천천히, 저항을 느끼며 내립니다. 툭 떨어뜨리지 않는 게 핵심입니다.

6. 한쪽 10~12회 × 2~3세트 하고 반대쪽도 똑같이 합니다.

 

올리는 높이는 욕심내지 않아도 됩니다. 몸통이 뒤로 넘어가거나 골반이 같이 들썩이면 너무 높이 올린 겁니다.

 

선생님이 알려준 핵심 팁: "뒤쪽으로 보낸다는 느낌"

 

처음 하면 다리가 자꾸 앞쪽으로 쏠립니다. 그런데 다리가 앞으로 가면 엉덩이 대신 허벅지 앞쪽 근육과 허리가 개입해서, 정작 키우려는 중둔근 자극이 줄어듭니다.

 

팁은 하나입니다. 다리를 똑바로 옆으로 올린다고 생각하지 말고, 엉덩이 뒤쪽으로 살짝 보낸다는 느낌으로 들어 올리세요. 다리가 몸통 라인과 일자가 되거나 아주 살짝 뒤에 있을 때, 엉덩이 옆·뒤쪽이 뻐근하게 당기는 느낌이 제대로 옵니다. 발끝이 위를 향하지 않게, 정면이나 살짝 아래를 유지하는 것도 도움이 됩니다.

 

이런 느낌이면 잘하고 있는 겁니다

 

- 엉덩이 옆과 뒤쪽이 뻐근하고 뜨거워지는 느낌 → 좋습니다.

- 허리가 아프거나, 고관절 앞쪽이 찝히는 느낌, 몸통이 뒤로 넘어감 → 범위를 줄이거나 다리 위치(뒤쪽으로 보내는 느낌)를 다시 확인하세요.

- 반동으로 휙휙 올리는 건 금물입니다. 이 운동은 느릴수록 어렵고, 느릴수록 효과가 좋습니다.

 

익숙해지면 이렇게도 해보세요

 

- 강도 올리기: 발목이나 무릎 위에 루프밴드를 두르면 같은 동작이 훨씬 힘들어집니다.

- 헬스장 기구: 앉아서 무릎 패드를 바깥으로 미는 힙 어브덕션 기구도 같은 근육을 씁니다. 허리를 꼿꼿이 펴고 12~15회 × 3세트, 몸통이 흔들리는 무게는 너무 무거운 겁니다.

- 의자 밴드 버전: 의자에 앉아 허벅지에 밴드를 두르고 무릎을 벌렸다 오므리는 방법도 집에서 하기 좋습니다.

 

주의할 점

 

통증이 심한 시기이거나 다리 저림 같은 신경 증상이 있으면, 운동을 먼저 시작하지 말고 담당 의사·치료사와 상의하세요. 치료를 받고 있는 분은 횟수와 강도를 치료해주는 분의 지시에 맞추는 게 우선입니다. 저도 배운 범위 안에서만, 통증이 없는 선에서 하고 있습니다.

 

허리가 아프다고 허리만 볼 일은 아니었습니다. 엉덩이가 제 일을 하면 허리가 쉴 수 있다는 것, 오늘부터 옆으로 누워 2초 멈추는 동작으로 시작해보세요.

 

이 글은 일반적인 건강 정보이며, 개인의 진단과 치료를 대신하지 않습니다.

 

참고 출처

정선근 (서울대학교병원 재활의학과), 『백년허리』 및 백년운동 시리즈 - 엉덩이 근육 운동(힙 어브덕션) 안내 / 중둔근 약화와 요통의 관련성에 대한 재활의학 연구 보고들 / 도수치료 선생님의 운동 지도 (개인 경험)